RSS

SENAM PELANGSING PERUT

19 Apr
Banyak orang rutin pergi senam alias fitness bertujuan untuk melangsingkan perut atau menurunkan berat badan, tetapi hasilnya kurang efektif. Itulah yang menggerakkan saya untuk mencari teknik senam pelangsing perut yang tidak saja bisa dilakukan di rumah tapi juga murah meriah.🙂 Sebagian besar dari tips melangsingkan perut yang diuraikan di sini bisa dilakukan tanpa butuh alat apapun.
Gerakan senam yang bisa merampingkan perut adalah senam yang gerakannya berpusat di perut terutama pada otot di bagian bawah perut dan efektif membakar lemak yang menggantung di perut anda, sehingga akhirnya tujuan anda untuk memperoleh bentuk perut indah bisa secepatnya tercapai. Tetapi tentu saja fokus dan rutin dalam melakukan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya.

Rekomendasi : Jika anda butuh informasi lengkap mengenai cara dan tips mengecilkan perut serta olahraga mengecilkan perut, bisa mengunjungi situs Best Weight Loss Program ini.

Berikut ini gerakan pelangsing perut yang bisa anda laksanakan di rumah. By the way, artikel ini saya dapat dari teman saya – seorang pakar senam dan juga nutritionist – ditambah dengan surfing di beberapa situs, sedangkan foto-foto saya peroleh dari situs about.com.

1. Gerakan Senam Plank

Letakkan bagian depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki anda. Buat tubuh anda serata mungkin sehingga punggung anda serata mungkin menyerupai bagian atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul anda lebih tinggi dan menonjol.

Tahan di posisi ini sekitar 20 – 60 detik atau paling tidak selama anda mampu menahan posisi di atas.

2. Crunch Bersandarkan Bola

Melakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan aktivitas otot-otot perut anda. Gerakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa membuat aktivitas otot lebih maksimal karena anda tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.

Caranya adalah dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot perut.

Coba lakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.

3. Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian bawah, yang menjadi masalah pada sebagian besar wanita.

Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda sampai membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki anda di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.

Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.

4. Gerakan Bicycle

Angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 45° dan gerakkan lutut mengarah ke dada anda, sambil pada saat yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang berlawanan mengarah ke dada. Ulangi kembali untuk kaki yang lainnya.

Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak 2 set.

5. Accordion Sit-Ups

Gerakan pembakar lemak di perut ini mirip seperti saat kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bagian atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas badan anda. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.

Ulangi dalam 3 set dengan sekitar 10-12 gerakan per set.

6. Crunch dengan Mengangkat Kaki Vertikal

Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa. Gerakannya adalah sebagai berikut :

  • Terlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyangga.
  • Kontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 90°.
  • Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.

Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.

7. Crunch dengan Merentangkan Tangan

Variasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut anda.

  • Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat berada di samping telinga anda.
  • Kontraksikan perut dengan mengangkat bagian bahu.
  • Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.
  • Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.

Jika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melakukan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.

8. Reverse Crunch

Gerakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang bergerak adalah kaki dan bukan bahu.

  • Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.
  • Angkat lutut sampai membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bagian kaki anda.
  • Kontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bagian panggul anda.

Gerakan ini akan efektif bila saat anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi otot perut anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.

9. Crunch dengan menekan tumit

Gerakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada teknik menekan tumit terhadap lantai.

  • Posisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.
  • Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.
  • Tekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.

10. Pemakaian Captain’s Chair

Poin ke-10 ini adalah opsional karena anda butuh alat yang biasanya ada di gym dan fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di perut (abdominal fat), jadi turut saya sertakan di Daftar Serba Top 10 ini. Sebenarnya alat ini bisa anda cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan aman dan memiliki keefektifan hasil yang menyerupai dengan mempergunakan alat ini.

  • Posisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi anda.
  • Tekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki sampai lutut berada pada posisi sejajar. Proses mengangkat kaki ini jangan sampai dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikan punggung anda tegak pada posisi ini.
  • Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 12 kali dalam 3 set gerakan.

Lakukan semua gerakan di atas minimal 3 – 4 kali dalam seminggu dan anda akan peroleh perut yang ramping nan langsing. Jikan anda ingin ramping, hanya fokus dan rutinitas yang akan membawa hasil yang anda impikan.

SEBAGAI REFERENSI YANG LAIN

Latihan Gerak Untuk Melangsingkan Perut

Beberapa bentuk latihan atau gerak tubuh untuk melangsingkan perut guna membantu membentuk bentuk perut agar telihat lebih indah, seperti jenis latihan dibawah ini :

1. Knee Circle

 

Latihan Knee Circle ini dapat dilakukan oleh pria dan wanita, usahakan untuk selalu mengulang latihan ini 10-12 kali pengulangan setiap bentuk latihan dalam knee circle, anda dapat melakukan latihan knee circle 3-5 kali seminggu, sesuai dengan aktivitas dan usia anda. Berikut ini cara melakukan latihan Knee Circle :

a. Berbaring dengan punggung rata ke lantai, gunakanlah matras yang tidak terlalu tipis atau tebal dan tidak terlalu kasar

b. Letakkan kedua tangan anda dengan rileks di sisi tubuh sejajar di lantai

c. Perlahan angkat kedua kaki hingga kedua lutut berada di atas perut, kaki sejajar dan lurus. Tahan sampai hitungan kelima

d. Setelah itu gerakkan lutut berputar ke arah kiri sampai pada posisi sekitar 45 derajat

e. Perut dan bagian atas tubuh tetap menghadap ke atas. Tahan selama 5 hitungan, lalu kembalikan lutut ke posisi awal sambil tetap menggerakkannya memutar. Ulangi dengan posisi berlawanan.

Bentuk latihan Knee Circle

 

 

 

 

 

2. SIDE CHOP

Cara melakukan latihan Side Chop adalah :

a. Berdiri dengan kedua kaki terbuka, lalu kedua tangan memegang dumbel atau medicine ball dengan berat 2-3 kg

b. Lalu turunkan atau bungkuk tubuh setelah membungkuk, lalu ayunkan tangan naik turun mulai dari tangan kiri, sampai terasa tubuh tertarik ke arah bawah dengan tangan kanan tetap pada posisi diam, lakukan hal sebaliknya pada tangan kanan. Posisi tangan tetap berada di samping tubuh, tahan sampai hitungan kelima

c. Lalu kembalikan posisi tubuh tegap seperti semula, kedua tangan tetap memegang dumbel. Lakukan pada posisi tegak, angkat tangan kanan keatas dengan naik turun, posisi tangan kiri tetap diam, bergantian pada tangan kiri lakukan hal yang sama pada tangan kanan.

d. Lakukan semua gerakan secara berulang setiap hari dengan posisi tubuh bergantian seperti yang dijelaskan diatas

3. Upper Body Crunch

Latihan Upper Body Crunch biasa disebut sebagai latihan Sit Up dengan posisi berdiri, dengan cara :

a. Berdiri tegak, buka kaki lebar-lebar

b. Lalu tekuk kedua lutut, letakkan kedua tangan dibelakang kepala

c. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, lalu tahan di perut, lalu tekuk pinggang kanan ke arah samaping kanan dengan mengangkat kaki kanan ke arah kiri dengan sedikit putaran 45 derajat perlahan-lahan, lakukan sampai hitungan beberapa detik, sekuat anda menahan napas. Hela napas sesekali tiapa kali anda merubah posisi gerakan.

d. Lakukan hal sebaliknya ( C ) pada pinggang kiri dengan mengangkat kaki kiri putar ke kanan dengan sejajar dan lurus, dengan berulang-ulang tahan napas selama beberapa detik

e. Turunkan kembali posisi kaki dan hela napas anda secara perlahan melalui mulut.

Guna menahan napas adalah membuat rongga baru dan memberi putaran udara yang anda rasakan pada perut. Anda dapat mengulangi latihan ini sampai 10 kali setiap harinya. Jangan memaksakan diri anda bila tidak kuat menahan napas.

4. Back Extension

a. Dengan posisi berbaring, angkat tangan kiri anda sejaja dan lurus, kemudian angkat kaki kiri anda keatas sejajar dan lurus. lakukan sampai berulang secara bergantian

b. Setiap bergantian posisi, hela napas anda dan buang secara perlahan

Latihan Back Extension ini paling mudah dan ringan dilakukan dimana saja, oleh siapa saja. Anda juga dapat melakukan gerakan lain dalam Latihan Back Extension pada gambar berikut ini :

 

 

 

 

 

 

 

Seluruh bentuk latihan diatas dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dengan melakukan olah gerak atau latihan minimal 3-5 kali dalam seminggu cukup 30-60 menit tiap per sessi latihan.

 
Tinggalkan komentar

Ditulis oleh pada April 19, 2012 in senam

 

Tag: ,

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

 
%d blogger menyukai ini: